Как заправиться перед гонкой?
За три-четыре часа до старта важно наполнить организм топливом, которое обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови и предотвратит резкие скачки инсулина. Основу питания составляют сложные углеводы, которые усваиваются постепенно.
| Продукт | Порция | Калорийность | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Овсянка на воде с бананом | 200 г | 250 ккал | Обеспечивает плавное поступление энергии |
| Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой | 2 ломтика | 300 ккал | Комбинация углеводов и жиров для выносливости |
| Гречневая каша с курицей | 150 г | 350 ккал | Идеально для долгих дистанций |
Последний перекус перед стартом
За 30–60 минут до выхода на воду стоит съесть что-то лёгкое, чтобы не перегружать желудок. Подойдут быстрые углеводы:
- Банан
- Финики
- Энергетический батончик без сахара
- Изотонический напиток
Что пить, чтобы не потерять силы?
Обезвоживание снижает скорость и выносливость, а у пловцов этот риск выше из-за постоянного контакта с водой. За два часа до старта выпейте 500 мл воды, а за 15 минут – ещё 200 мл.
«Вы никогда не проиграете, если выкладываетесь на 100%» – Майкл Фелпс.
Нужно ли есть во время соревнований?
Если заплыв длится более 90 минут, понадобится подпитка. Удобные варианты:
- Гели с углеводами (25–30 г каждые 45 минут)
- Изотоники
- Разбавленные фруктовые соки
Восстановление после заплыва
В первые 30 минут после выхода из воды важно восполнить запасы гликогена. Отлично подойдут:
- Протеиновый коктейль с бананом.
- Кефир с мёдом.
- Рис с лососем.
Подробнее
Как быстро восстановиться после заплыва |
Правильное питьё перед соревнованиями |
Вот разметка статьи в HTML:
Перекусы между заплывами без тяжести в желудке
Главное правило: легкость и быстрый приток сил. После тяжелой пищи уйдет время на переваривание, что отразится на скорости и самочувствии. Лучше выбирать легкоусвояемые углеводы, небольшое количество белка и минимум жиров.
Что можно съесть без риска тяжести
| Продукт | Порция | Почему это работает |
|---|---|---|
| Банан | 1 шт. | Быстро усваиваемый источник глюкозы и калия |
| Рисовые хлебцы с медом | 2-3 шт. | Легкие углеводы, поддерживающие уровень сахара |
| Изотонический напиток | 200-300 мл | Пополняет запасы электролитов и энергии |
| Греческий йогурт с ягодами | 150 г | Легкий белок и углеводы без перегрузки желудка |
Как рассчитать время перекуса
- За 30-40 минут до старта – только углеводы: фрукт, сок или батончик.
- За 1-1,5 часа можно добавить немного белка – например, йогурт.
- Менее чем за 20 минут – только вода или изотоник, ничего тяжелого.
Важно: лучше съесть меньше, чем переесть. Переизбыток пищи приведет к вялости, а пустой желудок – к слабости.
Ошибка, которую совершают многие
Жирные орехи, батончики с шоколадом и даже цельнозерновой хлеб – не лучший вариант между заплывами. Жиры замедляют усвоение, а клетчатка может вызвать дискомфорт.
«Ты – это то, что ты ешь» – Жан Антельм Брийя-Саварен.
Что взять с собой на соревнования
Готовить перекусы заранее – залог хорошего результата. Вот список продуктов, которые легко взять с собой:
- Бананы – быстрое восстановление сил.
- Рисовые хлебцы – лёгкий источник углеводов.
- Йогурт – белковая поддержка.
- Изотоники – восполнение электролитов.
- Орехи – но только после финального старта.
Выбирай легкие и проверенные варианты, чтобы чувствовать себя бодро на каждом старте!
Подробнее
| лучшие перекусы для пловцов | что съесть перед стартом | какие продукты дают энергию | ошибки в питании спортсменов | как быстро восстановиться |
Вот готовый HTML—фрагмент с разделом статьи:
